📘 책 소개
《왜 얼룩말은 궤양에 걸리지 않을까?》
(Why Zebras Don’t Get Ulcers)
- 저자: 로버트 사폴스키 (Robert M. Sapolsky)
- 분야: 신경과학, 행동생물학, 스트레스 연구
- 한국어 번역 출간: 사이언스북스 등
🔍 책의 핵심 메시지
인간의 스트레스 반응 시스템은 사자에게 쫓기던 구석기 시대에는 생존에 유리했지만,
현대에는 출근길, 이메일, 대인관계 갈등 등 만성적·심리적 스트레스 요인에도 똑같이 반응합니다.
그러나 얼룩말은 실제로 사자에게 쫓기는 짧은 순간에만 교감신경을 쓰고,
그 상황이 끝나면 바로 편안한 상태로 복귀합니다.
반면 인간은 스트레스를 기억하고 반복하고 상상함으로써 자기 몸을 지속적으로 해칩니다.
🧘 〈얼룩말처럼 사는 7가지 회복 루틴〉
스트레스에 과잉 반응하지 않고,
반응했더라도 빠르게 회복하기 위한 과학적 루틴
🦓 1. “위험은 끝났다고” 뇌에게 알려줘라
- 스트레스 사건 직후, 무의식 중에 신체는 여전히 위협을 느낍니다.
- **즉각적인 ‘의식적 종료 신호’**가 필요합니다.
예: 자리에서 일어나 손을 씻거나, 컵에 물을 따라 천천히 마시기
🦓 2. 복식호흡으로 교감신경을 차단하라
- 4초 들숨 / 6초 날숨을 반복 (5분)
- 과호흡 상태를 진정시키며 부교감신경을 작동
🦓 3. 몸을 움직여 스트레스 호르몬을 배출하라
- 걸어라. 뛰지 않아도 된다.
- 단 10~15분의 가벼운 걷기로 코르티솔 농도를 낮추는 효과
🦓 4. 긍정 기억을 떠올리고 재체험하라
- “안전했던 장면”을 감각적으로 되살린다.
- 뇌는 상상을 실제와 유사하게 처리하므로, 회복 자극이 된다.
예: 가족과 웃던 순간, 햇살 속 산책, 음악 연주 등
🦓 5. 입 밖으로 내 감정을 명확히 표현하라
- “나는 지금 당황했어. 당황한 나 자신에게 괜찮다고 말해주고 싶어.”
- **감정 라벨링(Labeling)**은 편도체를 진정시키는 효과가 있다.
🦓 6. 사회적 지지 안에 몸을 맡겨라
- 스트레스 후 사람과의 접촉은 옥시토신 분비를 촉진해 회복을 도운다.
- 꼭 대화가 아니어도 좋다:
- 손잡기, 안아주기, 공감하는 눈빛, 함께 있는 시간
🦓 7. 스트레스는 상태가 아니라 이벤트임을 기억하라
- 얼룩말은 위협이 지나가면 곧 풀을 뜯는다.
- 당신도 스트레스를 끝낼 줄 아는 뇌 훈련이 필요하다.
- “지금은 안전하다”는 말을 하루에 한 번, 스스로에게 말하라.
💬 마무리: 얼룩말처럼 살아야 하는 이유
우리는 더 이상 사자에게 쫓기지 않는다.
하지만 여전히 마음은 상상 속 사자에게 도망치고 있다.《왜 얼룩말은 궤양에 걸리지 않을까?》는
오늘날 스트레스에 갇힌 인간에게 생리학적 회복을 되찾는 법을 알려주는 명저이다.
이 루틴은 당신의 몸과 마음을 지키기 위한 생존 기술이기도 하다.